Lage rugpijn na het wandelen?
Lage rugklachten kunnen veel verschillende redenen hebben, dus voor de duidelijkheid: als je lage rugklachten lang aanhouden is het uiteraard de bedoeling dat je even langs je huisarts of fysiotherapeut gaat. Dat gezegd hebbende…
Er is al geruime tijd een nieuw virus in het land: het wandelvirus. Dit is een zeer besmettelijke variant zoals we hebben kunnen zien op onze dagelijkse wandelingen.
Of je nu een beginnende wandelaar bent of een ervaren wandelaar die er nu nóg meer op uit gaat, feit is dat er ineens meer van het lichaam gevraagd wordt. Vaak kan een lichaam dan in opstand komen. Een soort demonstratie tegen de nieuwe regels zeg maar ;-). Luisteren naar je lichaam en actie ondernemen neemt dan in dit geval het probleem weg. In dit blog neem ik je een stukje mee in de wereld van de ketenproblematiek en wandelstokken.
Mevrouw A heeft al heel lang geen lange wandelingen gemaakt. Sterker nog, al jaren beperkt het zich tot loopjes naar de auto, naar kantoor en een blokje om met de hond. De juiste houding achter haar bureaustoel is te omschrijven als een in elkaar gezakte aardappelzak. In Corona tijd had ze ineens meer tijd door het thuiswerken en, aangezien de loopjes op kantoor zijn weggevallen, vliegen de Corona-kilo’s er aan. De sportschool is dicht dus het wekelijkse krachtuurtje draagt ook niet meer bij. Ze besluit een van de weinige dingen te gaan doen die nog wél kunnen: wandelen!
Na een week dagelijks wandelen krijgt ze echter steeds meer lage rugklachten en snapt niet waar dat vandaan komt. Wandelen is toch goed voor je?!
Ze gaat bij de fysio langs.
Die constateert dat er niet veel mis is gelukkig en geeft wat tips mee. Ik geef je hier wat achtergrond info zodat je meteen aan de slag kan met je eigen lichaam en de problemen van Mevrouw A kan voorkomen bij jezelf (of oplossen als je ze al hebt).
Krom achter een bureau (of op de bank Netflix kijkend ;-)) zorgt voor problemen bij 2 hele belangrijke spiergroepen. Je zit voorover gezakt dus de spieren in je buik zijn slappe flubberstiekjes aan het worden. Tegelijkertijd worden je rugspieren de hele tijd gerekt en passief gehouden, ook flubberstiekjes dus. Die twee samen hebben er geen zin meer in eigenlijk. En dan kom jij ineens met het briljante idee om elke dag te gaan wandelen.
Bij wandelen denken we vooral aan onze benen, maar die zijn best sterk van zichzelf. Die geven het niet als eerste op. Die stiekjes in je buik en in je rug wél. Die verrichten namelijk topsport als jij wandelt: ze zijn continu bezig met het stabiliseren van je lijf. En dan hebben we het niet eens over de grote rugspier, de heupbuigspieren en je bilspieren die met man en macht proberen het werk over te nemen om dat bekken en je rug maar recht te houden!
Ga maar eens rechtop zitten ‘zoals het hoort’; rug recht, schouders naar achteren, navel een beetje ingetrokken. Hou maar eens vol, hoe lang kun je dat? Hoe lang zou je dat kunnen als iemand je de hele tijd uit balans probeert te duwen (je eigen bewegingen tijdens het lopen!).
Als je voelt dat dat je best wat moeite kost dan is het al zo ver: tijd om aan je core-stability te gaan werken!
Niet buiten adem maar tóch moe
We merken het zelf niet want buiten adem raak je bijna niet tijdens het (normaal) wandelen in een rustig tempo. Maar vergis je niet: als je inmiddels slappe hap hebt in je buik en je rug is het onvermijdelijk: beetje bij beetje ga je inzakken en voorovergebogen lopen want je spieren in je buik, om je heupen en in je rug zijn doodmoe aan het worden en weigeren dienst.
Niet zover als een hoogbejaarde achter een rollator, nee, dat zou opvallen. Het verschil is bijna niet op te merken. Je laat de schouders wat zakken, je kijkt wat meer naar de grond, je ontspant je buik en kuiert nog eens 5 km door want dat ommetje moet wel gedaan worden vandaag. Alle spieren gaan in staking en je gewrichten vangen die laatste 5 km lekker alle klappen op. Beetje bij beetje ontstaan er klachten laag in de onderrug die je niet kan verklaren. Maar nu wel, toch? Ik geef je 2 deeloplossingen. Kijk maar welke het beste voor je werkt! Samen zijn ze nog sterker overigens…
Spierkrachtoefeningen
Laat ik duidelijk zijn: dit is voor iedereen goed, niet alleen als je al rugpijn hebt, maar als het wél al zo ver is, dan raad ik het je sterk aan.
Google eens op core-stability oefeningen fysio, dan krijg je een zee aan voorbeelden. Tip: pak youtube er bij dan heb je ook nog eens visuele steun tijdens de oefeningen.
Doe deze oefeningen (het liefst maar 1 of 2 soorten zodat je het ook volhoudt) om de dag een minuut of 15. Meer tijd hoef je er niet aan kwijt te zijn.
Als je begint kan het handig zijn om simpel te beginnen, je wilt niet met slappe stiekjes meteen gaan planken! Probeer deze maar eens eerst een paar dagen:
Wandelstokken
Ik gebruik zelf wandelstokken in 3 situaties:
1. als ik een langeafstandswandeling loop waarvan ik weet dat hij tegen het eind veel van me gaat vergen.
2. als ik met bepakking loop
3. als ik ergens klachten heb of een blessure gebruik ik ze ook op korte, rechte, platte stukken. Ik kon dan gewoon sneller van de blessure af, zo simpel is het.
Ik kan je een heel verhaal vertellen over wandelstokken en waarom ze écht heel goed werken en fijn zijn om te gebruiken, maar dat heb ik al eerder gedaan op de website van Camino Comfort. Klik hier en lees er alles over, inclusief de nadelen (die ik meteen om zeep help ;-)).
Heel kort door de bocht zonder verdere uitleg zijn dit de voordelen:
- ze zetten je in de juiste houding, ook als je spieren moe worden en het zelf niet meer zo makkelijk kunnen.
- ze zorgen voor ruim 30% minder belasting op je gewrichten en je pezen en voorkomen daarmee blessures
- je bent stabieler waardoor je core-stability niet zo hard hoeft te corrigeren bij elke beweging
- je bent van de dikke vingers af omdat je handen, armen en schouders ook aan het werk worden gezet
- bij het lopen op modderige paden kunnen ze een natte kont voorkomen 😉
Ze werken áls ze goed zijn ingesteld op jouw lengte en armafmetingen, dus lees vooral de pagina waarin ik ook uitleg hoe je dat zelf kan doen.
Dit blog is geschreven door Luisa Carou.
Luisa is samen met Joyce Saris eigenaar van Camino Comfort, een gespecialiseerde buitensportzaak voorpelgrims en rugzakwandelaars.
De dames geven uitgebreid advies over uitrusting, maar ook over routes en andere zaken die het leven van een pelgrim kunnen beheersen.
Reacties