Intervaltraining

Tempo verhogen

Welk doel je ook gesteld hebt, welk plan je ook uitvoert, vroeg of laat zul je aan je tempo moeten werken, al was het alleen maar dat je moet oefenen je tempo constant te houden en het voldoende lang vol te houden om je dagdoel te bereiken.

Om aan je tempo te werken kun je oefenen met intervaltrainingen.
Bij intervaltrainingen loop je in een bepaalde tijd met wisselende snelheden je rondjes. Door te wennen aan hogere snelheden, door je spieren en gewrichten te oefenen krijg je als vanzelf een hogere basissnelheid.

Hoe snel loop jij als je een halfuurtje wandelt op je eigen tempo?
Dat kun je bepalen als je precies weet hoever je loopt. Het is dan kwestie van tijd opnemen en je snelheid uitrekenen in kilometers per uur (km/h)

Bij een intervaltraining combineer je een periode op een hoog tempo met een rustige periode. Tijdens een intervaltraining versnel je bijvoorbeeld voor 2 minuten waarna je 2 minuten relatieve rust hebt om je ademhaling en hartslag tot rust te laten komen.

Het doel van deze training is dat je uiteindelijk op een hoger tempo kunt presteren.

Snelheid

Het is niet zozeer de bedoeling dat je steeds harder gaat lopen, maar als je het voor elkaar krijgt een wat hoger tempo te lopen zal dat je conditie verbeteren en als je gaat wandelen kom je in dezelfde tijd verder.

Naast snelheid is tijdsduur belangrijk, zo niet belangrijker.
Als je wandelen twee uur kunt volhouden voordat je moet rusten kom je op een dag heel ver

Sneller wandelen, hoe doe je dat?

In dit topic leren we je drie manieren om je wandelsnelheid te vergroten.

langere staplengte
hoger stapritme
actieve armbeweging

Als je wat harder loopt gaat je hartslag en ademhaling omhoog omdat je jezelf meer inspant. Dat doe je door in tempo 3 te lopen. We spraken dat eerder al af.

Na een bepaalde afstand, b.v. de tussenruimte tussen drie lantaarnpalen, of na een bepaalde tijd, zeg enkele minuten, ga je terug van tempo 3 naar tempo 1. Het hersteltempo.
Tijdens dat hersteltempo blijft je ademhaling en hartslag nog even op het hoge niveau, dus terwijl je al rustig aan doet train je nog steeds een hogere hartslag. Je krijgt dat als het ware gratis bij de training bij.

Door regelmatig die wisseling in tempo te doen maak je optimaal gebruik van de trainingsarbeid die je verricht.

Verschillende wandeltempo’s

Duurtempo 1, (rustig) rustig wandeltempo om warm te lopen of uit te lopen, 60 tot 70 % van maximale hartslag
Duurtempo 2, (normaal) gemiddeld wandeltempo, je normale tempo bij langere wandelingen, 70 tot 80 % van maximale hartslag
Duurtempo 3, (snel) stevig wandeltempo, 80 % beginners, 90 % gevorderden van maximale hartslag

Hoe doe je een interval training?

Een intervaltraining doe je het liefst als onderdeel van een wandeling.

Tijdens de wandeling begin je met het oefenen van de onderdelen die je snelheid verhogen. Je neemt dus eerst even de tijd om je stap te verlengen.
Als je zelf het gevoel hebt dat je stap wat langer is, is het al voldoende.

Daarna besteed je aandacht aan je stapritme, het tempo waarin je stappen zet verhoog je. Let goed op je techniek als je sneller gaat.
Als laatste gaat je aandacht naar je armzwaai. Krachtiger en verder uitzwaaien. daarbij aandacht houden voor een ontspannen armzwaai die net zover voor je lichaam als achter je lichaam wordt uitgevoerd.

Probeer ook het verschil aan te brengen en te voelen als je de arm naar voor “trekt” of naar achteren “duwt”.

Als je naar jouw idee de techniek op orde hebt en weer eens goed geoefend kun je aan de intervaltraining beginnen.

Intervaltraining

Als een horloge aan hebt kun je met jezelf afspreken dat je drie minuten snel gaat lopen. Als je er een hekel aan hebt je horloge te gebruiken of dat niet aanhebt gebruik dan het straatmeubilair. Dus b.v drie lantaarnpalen snel en daarna herstellen.

Bij het herstellen let je op ademhaling en hartslag.
Op je ademhaling letten is het gemakkelijkst, je hartslag kan alleen met behulp van een hartslagmeter in je activitytracker of sporthorloge.

Als je ademhaling weer rustig is, of bijna rustig is ga je weer een periode met hoger tempo aan. Dat herhaal je steeds en wel ongeveer een kwartier lang.

Zorg dat je daarna nog minstens tien minuten over hebt om rustig in tempo 2 verder te wandelen voordat je de wandeling beëindigd.