Supercompensatie, wandeltraining
Supercompensatie
Je wordt beter door training, tenminste als je tussendoor voldoende rust neemt. Dit noemen we supercompensatie.
Hoe supercompensatie werkt leg ik uit aan de hand van vier grafieken.
Als je niet graag leest, kun je hieronder de video bekijken van Sportzorg.nl.
Training
Afbeelding 1 toont wat er gebeurt met je conditie als je traint.
De blauwe lijn is je basisconditie, zoals die zou blijven als je niet zou trainen, als je niet traint buigt deze lijn later naar beneden.
De gele lijn toont het conditieniveau na training. Direct na de training is je conditie gedaald en zit de gele lijn op het laagste punt.
Als je dan rust neemt ga je herstellen en neemt je conditie weer toe.
Waar de gele lijn de blauwe lijn weer kruist ben je op je oude niveau, maar als je verder rust neemt stijgt je conditie ten gevolge van de training.
Als je dan weer lang genoeg niks doet is de conditie op de blauwe, constante, lijn teruggekomen en ben je weer terug in het “oude” evenwicht.
Training, te laat begonnen
Afbeelding 2 laat zien wat er gebeurt als je te lang rust en niks doet.
Na je eerste training (gele lijn) kom je weer op je oude niveau.
De tweede training (rode lijn) is een herhaling van de eerste training en aan het einde van de rit ben je weer op het oude niveau.
De twee trainingen zijn wel goed voor je geweest, maar je bent er niks mee opgeschoten.
Je zit weer op je oude niveau.
Training, te vroeg begonnen
In afbeelding 3 zie je een veelgemaakte fout.
Je begint de tweede training (rode lijn) al voordat je voldoende bent hersteld van de tweede training (gele lijn).
Vooral beginnende sporters waarbij het herstel vaak nog lang duurt, lopen het risico te vroeg te beginnen aan de vervolgtraining.
In de opvolgende lijnen, geel rood en groen zie je dat je steeds verder in conditie terug zakt, omdat je niet voldoende rust
Training, op tijd rusten, op tijd opnieuw trainen
Afbeelding 4 laat zien hoe het wel moet.
Je kunt dus het beste weer beginnen met trainen als je voldoende bent herstelt en voldoende hebt gerust. Je wordt zo steeds beter.
Belangrijk is nu uit te zoeken wanneer je voldoende bent herstelt.
Dat is moeilijk te meten en voor een beginnend wandelaar is het een kwestie van goed naar je lijf luisteren. Je moet zelf voelen of het weer kan.
Zeker in het begin, met relatief korte trainingen en een ongeoefend lichaam is dat nog moeilijk te zeggen, maar door wel goed op signalen van je lijf te letten, krijg je ervaring bij het bepalen van je situatie.
Voor wandelaars die dit uit moeten zoeken en toe moeten passen zonder medische begeleiding is het zinvol om 48 uur tussen de trainingen te houden.
Als je straks langere prestatietochten gaat ondernemen is een rust van 72 uur misschien wel aan de orde. Je lijf laat het wel weten dan.
Voor een meerdaagse wandeling (met rugzak) is het van belang dat je per dag niet veel meer doet dan je aankan, je hebt over het algemeen maar ongeveer 16 uur om te herstellen. Herstel zal in die tijd niet volledig zijn, maar als je een goede basisconditie hebt kun je het wel volhouden. Heel belangrijk daarbij is dat je af en toe een rustdag neemt (wel 48 uur rust) en dat je zorgt voor een goede nachtrust om die 16 uur rust zo goed mogelijk te benutten.
